பசலைக் கீரை

பசலைக் கீரை சாதாரணமாகக் கிடைக்கக்கூடிய, இரும்புச்சத்து நிறைந்த ஓர் உணவு. பசலைக் கீரையிலிருந்து கிடைக்கும் இரும்புச் சத்து உடலுக்குள் சிறந்த முறையில் உறிஞ்சப்பட துணை உணவு ஒன்று தேவைப்படுகிறது. பசலைக் கீரையுடன் சேர்த்து உண்ணக் கூடிய 5 வகை உணவுகள் என்னென்ன என்பதை இப்பதிவில் பார்க்கலாம்.

லெமன் (எலுமிச்சை): லெமன் போன்ற சிட்ரஸ் பழங்களில் உள்ள வைட்டமின் C சத்து, பசலைக்கீரையில் உள்ள நான்-ஹெமே (Non-heme) இரும்பு சத்துக்களை சுலபமாக அதிகளவில் உடலுக்குள் உறிஞ்சப்பட உதவி புரிவதாக நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர். எனவே சமைத்த பசலைக் கீரை உணவு, பசலைக் கீரை சாலட் மற்றும் பசலைக் கீரை ஸ்மூத்தி போன்ற உணவுகளை பரிமாறுவதற்கு முன், ஃபிரஷ் லெமன் அல்லது லைம் ஜூஸை அதில் சேர்த்து உட்கொள்வது உடலில் சேரும் இரும்புச்சத்தின் அளவை அதிகரிக்க உதவும்.

தக்காளிப் பழம்: தக்காளிப் பழங்களில் அதிகளவு வைட்டமின் C மற்றும் லைக்கோபீன் என்ற சத்துக்கள் உள்ளன. மேலும், இரும்புச் சத்து உள்ளிட்ட பல கனிமச் சத்துக்களும் உள்ளன.

 100 கிராம் தக்காளியில், அவை வளர்க்கப்படும் சூழலைப் பொறுத்து, சராசரியாக 1.50 mg முதல் 6.45 mg வரையிலான இரும்புச் சத்து உள்ளது. ஃபிரஷ் தக்காளிப் பழங்களை நறுக்கி பசலைக் கீரையுடன் சேர்த்து சூப், கறி, ஆம்லெட் போன்ற உணவு வகைகளை தயாரித்து உட்கொள்ளும் போது உடலுக்குள் அதிகளவு இரும்புச் சத்து சேரும்.

குடை மிளகாய் (Bell Pepper): உடலுக்குள் அதிகளவு இரும்புச்சத்து உறிஞ்சப்பட உதவும் வைட்டமின் C சத்து குடை மிளகாயில் அதிகம் உள்ளது. குடை மிளகாயில் குறைந்த அளவில் இரும்புச் சத்தும் உள்ளது. இதை பசலைக் கீரையுடன் சேர்த்து ஸ்டிர் ஃபிரை, கறி, ராப் (wrap) மற்றும் சாலட் செய்து உண்ணலாம்.

கொண்டைக் கடலை: இரும்புச் சத்து உடலுக்குள் உறிஞ்சப்பட உதவும் கனிமச் சத்துக்கள், ப்ரோட்டீன் மற்றும் ஃபொலேட் போன்ற சத்துக்கள் கொண்டைக் கடலையில் அதிகம் உள்ளன.

100 கிராம் கடலையில் சுமார் 2.4 mg முதல் 11 mg வரை இரும்புச் சத்து உள்ளது. இதில் ஃபைட்டிக் ஆசிட் (Phytic acid) மற்றும் இரும்புச் சத்தின் உயிர் கிடைப்புத் திறனை பாதிப்படையச் செய்யும் கூட்டுப் பொருட்களுக்கு எதிர் வினையாற்றும் சத்துக்களும் உள்ளன. வேக வைத்த கொண்டைக் கடலையுடன் பசலைக் கீரை சேர்த்து குழம்பு, சாலட் மற்றும் சூப் செய்து உண்ணலாம்.

பூசணி விதைகள்: பூசணி விதைகளில், இரும்புச் சத்து உறிஞ்சப்பட உதவும், சிங்க் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன. இதில் நான்-ஹெமே (Non-heme) இரும்பு சத்துக்களும் உள்ளதாக ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. 100 கிராம் பூசணி விதைகளில் 8.8 mg இரும்புச்சத்து உள்ளது. இது ஒரு நாளின் தேவையில், ஆண்களுக்கு 49 சதவிகிதத்தையும், பெண்களுக்கு 27 சதவிகிதத்தையும் பூர்த்தி செய்ய உதவி புரிகிறது. இதன் மூலம் அனீமியா எனப்படும் இரும்புச்சத்து குறைபாடு நோய் வரும் அபாயம் தடுக்கப்படுகிறது. வறுத்த பூசணி விதைகளை பொடித்து, வதக்கிய பசலைக் கீரை கறி, சாலட், சூப் மற்றும் ஸ்மூத்திகளில் சேர்த்து உட்கொள்ளலாம்.

மேற்கூறிய விதங்களில் பசலைக் கீரையை உட்கொண்டு கூடுதல் நன்மை பெறுவோம்.